Quanto treino chega: o mínimo que dá resultado, segundo a ciência

Em 2022, a Comissão Europeia perguntou aos europeus com que frequência faziam exercício. Em Portugal, 73% responderam «nunca». Foi o pior resultado da União. E a razão mais dada, cá como lá fora, foi a de sempre: falta de tempo.

Eu percebo. Trabalho, casa, filhos, cansaço. E depois abres o smartphone e está um tipo a dizer que sem cinco treinos por semana, de hora e meia cada, nem vale a pena começar.

É mentira. A pergunta "quanto treino é que chega?" foi estudada a sério nos últimos dez anos, e a resposta é muito menos do que te disseram. Vou mostrar-te os números, de onde vêm, e deixar-te um plano que cabe em duas idas por semana.

Parte I - 1945: o médico que curava soldados com pesos

Thomas DeLorme era um médico do exército americano com um problema: os hospitais militares estavam cheios de soldados com lesões nos joelhos e nas pernas, e a recuperação demorava meses. A regra da época era exercício leve, muitas repetições, nada de esforço.

DeLorme tinha levantado pesos em miúdo, para recuperar de uma doença, e desconfiava da regra. Em 1945 fez o contrário: pôs os soldados a trabalhar com cargas pesadas, poucas repetições, e a subir o peso de semana para semana. Recuperaram mais depressa do que qualquer outro grupo.

Chamou-lhe exercício de resistência progressiva. Três anos depois publicou com Arthur Watkins o esquema que ainda hoje vês em qualquer ginásio: três séries de dez.

O que interessa aqui não é o «três de dez». É a palavra do meio: progressiva. DeLorme mostrou que o músculo responde a um esforço que vai aumentando, não a uma quantidade heróica de trabalho. Tudo o que veio depois foi afinar a dose.

Parte II - Para a saúde: uma hora por semana

A Organização Mundial da Saúde recomenda treino de força em pelo menos dois dias por semana, para todos os adultos. Não diz quanto tempo.

Em 2022, uma equipa japonesa liderada por Haruki Momma foi buscar essa resposta a 16 estudos que seguiram pessoas durante anos. Quem fazia treino de força tinha entre 10 e 17% menos risco de morte por qualquer causa, e também menos risco de doença cardiovascular, de cancro e de diabetes.

E o ponto em que o benefício era maior ficava entre 30 e 60 minutos por semana. Não por dia. Por semana.

Os próprios autores avisam que os estudos são poucos e que isto são associações, não provas de causa. Mas a ordem de grandeza é clara: para a saúde, uma hora de pesos por semana já te põe do lado certo.

Parte III - Para a força: uma série bem feita

Em 2020, Patroklos Androulakis-Korakakis e colegas fizeram a pergunta ao contrário: qual é o mínimo que ainda faz subir a força em homens que já treinam?

Resposta: uma única série de 6 a 12 repetições, com carga pesada, duas a três vezes por semana. Não dá o melhor resultado possível. Mas dá resultado, e mensurável.

Se isto funciona em quem já treina, imagina em quem está a começar, que responde a quase tudo.

Parte IV - Para o músculo: a partir de quatro séries por semana

Para ganhar tamanho, a dose conta mais. Em 2017, Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger juntaram 15 estudos e compararam o crescimento conforme o número de séries por músculo, por semana.

Lê o gráfico com calma, porque diz duas coisas ao mesmo tempo. Sim, mais séries dão mais músculo. Mas repara na primeira barra: com menos de cinco séries por semana já se cresce 5,4%. É mais de metade do que se consegue com o dobro do trabalho.

Em 2021, um grupo norueguês escreveu um artigo com o título mais honesto da história da ciência do treino: «No Time to Lift?». A recomendação deles para quem tem pouco tempo: pelo menos quatro séries por semana para cada grupo muscular, com exercícios que mexam várias articulações ao mesmo tempo.

Parte V - Três coisas de que te podes libertar

Não precisas de treinar cada músculo vários dias

Durante anos disse-se que cada músculo tinha de ser treinado duas ou três vezes por semana. Em 2019, Schoenfeld e os colegas reviram os estudos todos: quando o total de séries da semana é o mesmo, a frequência quase não mexe no resultado. Podes fazer tudo em dois dias.

Não precisas de cargas enormes

Outra análise da mesma equipa, em 2017, comparou cargas pesadas com cargas leves levadas perto do limite. O músculo cresceu de forma parecida. A força máxima, essa sim, sobe mais com peso a sério. Se treinas em casa com pouco material, isto é uma boa notícia.

Não precisas de ir à falha

Em 2022, Jozo Grgic juntou os ensaios que compararam treinar até não conseguir mais com parar uma ou duas repetições antes. Não houve diferença relevante. Parar um bocadinho antes poupa as articulações e deixa-te inteiro para o treino seguinte.

Parte VI - O plano mínimo

Duas vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo. Cerca de 35 a 40 minutos de cada vez.

São quatro exercícios. Com duas a três séries em cada um, duas vezes por semana, cada grande grupo muscular fica com quatro a seis séries semanais. É exactamente a zona da primeira e da segunda barra do gráfico.

A regra que não se negoceia é a de DeLorme: progredir. Aponta o peso e as repetições. Quando conseguires fazer doze em todas as séries, sobe a carga no treino seguinte. Sem isto, nenhum plano funciona, por mais longo que seja.

Quando tiveres mais tempo, acrescentas: mais uma série, um terceiro dia, um exercício para os ombros e outro para os braços. Mas não comeces por aí. Começa pelo que consegues manter em Fevereiro, quando a vontade de Janeiro já passou.

Parte VII - Os mitos, um a um

O que ajuda de facto, fora do ginásio

Com pouco treino, o resto pesa ainda mais. Duas coisas têm prova a sério: proteína suficiente ao longo do dia, e creatina. Sobre a creatina já escrevi tudo o que sei.

A verdade simples

Uma hora por semana chega para a saúde. Quatro séries por músculo chegam para crescer. Uma série pesada chega para ficar mais forte. Nada disto é o máximo que podes fazer, mas é incomparavelmente mais do que zero, que é o que 73% do país anda a fazer.

A desculpa do tempo acabou em 2021, num artigo norueguês. Fica a faltar a parte que nenhum estudo faz por ti: aparecer duas vezes por semana, e pôr mais um quilo na barra quando der.

Fontes

1. Comissão Europeia (2022). Special Eurobarometer 525: Sport and Physical Activity.
2. DeLorme, T. L. (1945). Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery, 27(4).
3. DeLorme, T. L. e Watkins, A. L. (1948). Technics of progressive resistance exercise. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 29(5).
4. Organização Mundial da Saúde (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
5. Momma, H. e colegas (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine, 56(13).
6. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P. e Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men. Sports Medicine, 50.
7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. e Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11).
8. Iversen, V. M. e colegas (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy. Sports Medicine, 51.
9. Schoenfeld, B. J., Grgic, J. e Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11).
10. Schoenfeld, B. J. e colegas (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12).
11. Grgic, J. e colegas (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy. Journal of Sport and Health Science, 11(2).