A melhor creatina em Portugal: a história, a ciência e os mitos que te roubaram resultados

Foi considerada batota olímpica. Foi acusada de matar três lutadores. Foi apontada como a culpada da tua careca, de rebentar os teus rins, das tuas cãibras. Durante quase duzentos anos, foi a substância mais incompreendida do desporto.

E hoje? Hoje é o suplemento mais estudado do planeta. Mais de mil estudos. Décadas de investigação. Uma conclusão que não se move: funciona, é segura e é barata.

Então porque é que ainda há gente com medo dela? Por causa de histórias. Histórias mal contadas, manchetes preguiçosas, mortes mal explicadas e correcções que ninguém leu. Tu herdaste esses medos sem nunca teres visto a fonte.

Hoje vês a fonte. Vamos pegar na creatina e segui-la desde um laboratório francês de 1832 até ao teu shaker. Por ordem. Com nomes, datas e estudos. E vamos destruir os mitos um a um, com a história a servir de martelo.

Senta-te. Isto é longo. Mas quando acabares, vais saber mais sobre creatina do que noventa por cento das pessoas que ta vendem.

Parte I – A história que ninguém te conta

1832: um francês, um pedaço de carne, uma descoberta

A creatina não nasceu num ginásio. Nasceu num laboratório.

Em 1832, um químico francês chamado Michel Eugène Chevreul andava a separar os componentes da carne. Isolou um composto novo, que ninguém tinha visto antes. Deu-lhe o nome a partir da palavra grega para carne: kreas. Creatina.

Repara na data. 1832. Isto é antes de se saber o que era uma caloria. Antes de alguém perceber como o músculo produz energia. Chevreul não fazia ideia do que tinha nas mãos. Só sabia uma coisa: havia ali um composto que vivia dentro do músculo dos animais. Um tijolo da própria carne.

Guarda isto, porque desmonta logo o primeiro preconceito: a creatina não é um pó inventado por uma marca de suplementos. É uma molécula que existe dentro de ti, agora, neste segundo. Foi descoberta. Não foi criada.

1847: o alemão que reparou nos animais selvagens

Quinze anos depois, entra Justus von Liebig, químico alemão. Confirma Chevreul: a creatina é um constituinte normal da carne dos mamíferos. Mas vai mais longe e descobre algo que devias tatuar na memória.

Os animais selvagens têm mais creatina nos músculos do que os animais domésticos.

Pára e pensa. A raposa que corre todos os dias para sobreviver tem mais creatina do que o coelho fechado numa capoeira. O músculo que trabalha acumula mais combustível. Liebig concluiu que a actividade física influenciava os níveis de creatina. Em 1847. Quase duzentos anos antes de tu entrares no ginásio a perguntar se “vale a pena”.

O primeiro suplemento da história foi caldo de carne

Liebig não era só cientista. Era empreendedor. Percebeu que, se a creatina estava na carne, podia concentrá-la e vendê-la. Criou o “Extracto de Carne de Liebig”: um caldo concentrado, vendido como remédio para tudo, da fraqueza aos problemas de estômago. Tinha cerca de oito por cento de creatina. Nos anos 1860, era um nome em todas as casas.

Foi, na prática, o primeiro suplemento de creatina da história. Um caldo de carne vitoriano. Da próxima vez que alguém te disser que a creatina é “química moderna”, lembra-lhe que a tua trisavó já tomava uma versão dela ao almoço.

1912 a 1927: Harvard prova que o corpo a guarda

Depois a creatina adormeceu nas prateleiras dos laboratórios. Uma curiosidade. Os cientistas até a confundiam com o seu próprio resíduo, a creatinina, e alguns juravam que era só lixo metabólico. Guarda esta confusão também, porque é a raiz do maior mito de todos, e já lá vamos.

Dois avanços mudaram o jogo. Em 1912, investigadores de Harvard, Otto Folin e Willey Glover Denis, mostraram que ingerir creatina aumentava de forma relevante a quantidade dela no músculo. O que comias ia parar ao depósito. O corpo guardava-a.

Em 1927 descobre-se a fosfocreatina, a forma “carregada” da creatina dentro da célula. E aqui está a chave de tudo.

A fosfocreatina é a tua bateria de emergência. Quando dás o máximo, num sprint, numa série pesada, num salto, o corpo queima ATP a uma velocidade brutal. A fosfocreatina entra e recarrega esse ATP quase instantaneamente. É o sistema de energia mais rápido que tens. Mais creatina no músculo, mais fosfocreatina. Mais fosfocreatina, mais explosão antes de fundires.

A ciência tinha finalmente percebido o que Chevreul tocou em 1832 sem saber.

A Guerra Fria e os segredos do Leste

Há um capítulo sombrio. Durante o século XX, em plena Guerra Fria, o desporto virou arma política. O Bloco de Leste queria medalhas para provar que o seu sistema era superior. E a investigação sobre como potenciar o corpo humano, incluindo o papel da creatina e da fosfocreatina, passou a interessar a quem treinava atletas para vencer a qualquer custo.

Muito ficou em silêncio, em laboratórios fechados. A creatina andou anos nas sombras. Não porque fosse perigosa. Porque era uma vantagem que ninguém queria entregar ao adversário.

Parte II – Barcelona 92: o dia em que a creatina foi acusada de batota

O estudo que abriu as portas

1992. Guarda esta data como guardaste 1832.

Em Setembro de 1992, o investigador Roger Harris, em parceria com o sueco Eric Hultman, publica um estudo que muda tudo. A tradução prática é simples: provaram, de forma clara, que tomar creatina em pó enchia mesmo os depósitos do músculo. E que isso melhorava o desempenho em esforços explosivos entre um e três por cento.

Um a três por cento parece migalha. Ao nível olímpico, é a diferença entre subir ao pódio e ir para casa a explicar aos amigos porque é que perdeste por centésimos.

O “comprimido secreto” da Vila Olímpica

Harris e Hultman sabiam o que tinham. Antes mesmo de o estudo sair, trataram de pôr creatina nas mãos de atletas britânicos que iam competir em Barcelona. Foi desenvolvido um produto a tempo dos Jogos.

E então um jornalista, Doug Gillon, do Glasgow Herald, infiltrado na Vila Olímpica, ouve o rumor de uma “pílula milagrosa secreta”. A 28 de Julho de 1992, rebenta a história.

Dois nomes ficam colados à creatina para sempre: Linford Christie e Sally Gunnell. Ambos ganharam ouro em Barcelona. Ambos admitiram ter usado creatina. Christie tinha 32 anos, idade a que um velocista já é considerado “velho”, e mesmo assim arrancou o ouro dos cem metros e o título de homem mais rápido do mundo. O segredo, diziam, estava naquele pó branco.

Porque é que lhe chamaram batota

Tens de entender o ambiente para perceber o mito. Quatro anos antes, em Seul 88, o velocista Ben Johnson tinha sido apanhado com esteroides e perdido o ouro dos cem metros no maior escândalo de doping da história do atletismo. O desporto estava paranóico, à caça de químicos.

Por isso, quando se soube que Christie usava um “construtor de músculo legal” chamado creatina, a imprensa torceu o nariz. Cheirava-lhes a esquema. A maneira esperta de fazer batota sem ser apanhado. A loophole.

Mas havia uma diferença que salvou a creatina onde os esteroides afundaram: a creatina não é uma droga. É um nutriente. Está na carne e no peixe que comes. Não a injectas, não a sintetizas num laboratório clandestino. Comes um bife e estás a tomá-la. Essa distinção foi a tábua de salvação.

Só que o estrago ficou feito. Na cabeça do público, a creatina chegou à fama com um carimbo de “quase batota” na testa. E é desse carimbo que nasce metade dos teus medos de hoje.

1993: chega às prateleiras do mundo

Depois de Barcelona, o mundo quis aquilo. A procura explodiu. Em 1993 surge o primeiro produto de creatina monohidratada vendido em massa ao público. Saiu do laboratório e da Vila Olímpica e entrou no ginásio do teu bairro. De 1832 a 1993: cento e sessenta e um anos da descoberta à prateleira.

Parte III – 1997: as mortes que quase enterraram a creatina

Esta é a história mais importante deste artigo. É a que te explica, melhor do que qualquer estudo, como nasce um mito e como ele se cola.

No inverno de 1997, nos Estados Unidos, três lutadores universitários morreram. Três rapazes saudáveis, em semanas diferentes, em universidades diferentes. Em mais de cem anos de luta universitária, o desporto nunca tinha perdido um atleta. De repente, três.

A imprensa precisava de um culpado. E havia um suspeito perfeito, novo, na moda, meio rodeado de suspeitas de “batota”: a creatina. As manchetes saíram. A USA Today, a Sports Illustrated. A creatina foi julgada e condenada na primeira página, antes de qualquer autópsia.

A FDA abriu uma investigação. E aqui a história vira-se.

As autópsias contaram o que realmente aconteceu. Os três lutadores tinham morrido a tentar “fazer peso”, a prática brutal de cortar quilos à pressa antes de uma pesagem. O que faziam? Restringiam a água ao máximo, treinavam em salas a quarenta graus, vestiam fatos de borracha para suar mais, um deles exercitava-se debaixo de um chuveiro quente, outro alternava sauna com exercício, outro treinou até à exaustão sem beber nada. Morreram de desidratação severa e golpe de calor. Os seus corpos secaram.

E a creatina? A FDA investigou e ilibou-a. Não havia qualquer evidência de que sequer a tivessem tomado. O suposto culpado nem estava na cena do crime.

Repara na ironia cruel, porque ela destrói o mito pela raiz. Acusaram a creatina de matar por desidratação. Mas a creatina puxa água para dentro da célula muscular. Se aqueles rapazes tivessem creatina no corpo, ela teria ajudado a protegê-los do golpe de calor, não a causá-lo. Acusaram-na exactamente do oposto daquilo que ela faz.

Mas o estrago já estava feito, outra vez. A manchete da acusação foi para a primeira página. A correcção da FDA foi para uma nota de rodapé que ninguém leu. E é por isso que, quase trinta anos depois, ainda há um gajo no teu ginásio a dizer-te “ouve lá, cuidado com a creatina que aquilo desidrata”. Ele está a repetir, sem saber, uma manchete de 1997 que foi desmentida nesse mesmo ano.

Foi este episódio que fez a creatina cair em desgraça no fim dos anos 90. Demorou anos de meta-análises e estudos para ela recuperar a confiança do público. A ciência limpou-lhe o nome. As manchetes nunca pediram desculpa.

Parte IV – Os mitos, destruídos um a um

Agora que sabes de onde vêm, vamos a eles. Cada mito tem uma origem. E cada origem desfaz-se com ciência.

Mito 1: “A creatina estraga os rins”

O rei dos mitos. Nasceu de um mal-entendido de análises ao sangue, e lembras-te dele lá atrás, na história.

Quando tomas creatina, o teu nível de creatinina no sangue sobe um bocadinho. A creatinina é o resíduo natural da creatina, aquilo que sobra depois de ela trabalhar. Os médicos usam a creatinina como indicador da função dos rins. Logo, quando a veem alta, o alarme dispara.

Mas é um alarme falso. Nos teus rins não se passa nada de mal. A creatinina sobe simplesmente porque tens mais creatina no corpo a ser processada. É como acusar o fumo da chaminé de incendiar a casa, quando a casa está óptima e só está a fazer a lareira.

A posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a ISSN, depois de rever centenas de estudos, é clara: não há evidência científica de que o uso de creatina monohidratada, a curto ou longo prazo, tenha efeitos prejudiciais em pessoas saudáveis. Há estudos a seguir atletas durante até cinco anos com a função renal intacta. Quando se medem os marcadores mais precisos da saúde dos rins, em vez da creatinina enganadora, está tudo normal.

A única ressalva honesta: se já tens doença renal diagnosticada ou tomas medicação para os rins, fala com o teu médico antes. Para todos os outros, descansa.

Mito 2: “A creatina é um esteroide”

Não é. Ponto final. Um esteroide anabolizante é uma hormona, ou derivado, que mexe com o teu sistema endócrino. A creatina é um composto de aminoácidos que recicla energia dentro da célula. São coisas tão diferentes como um carregador de telemóvel e uma seringa.

A confusão vem da história que já leste: nasceu para a fama agarrada a atletas olímpicos e a suspeitas de batota, no meio de escândalos de doping a sério. Ficou no mesmo saco mental. Mas é o nutriente do teu bife, não a porcaria que destruiu carreiras.

Mito 3: “A creatina deixa-te careca”

Este assusta muito homem, e percebe-se. Mas vamos à origem.

Tudo nasce de um único estudo pequeno, em jogadores de râguebi, que mostrou uma subida da DHT, uma hormona ligada à calvície em homens geneticamente predispostos. Um estudo. Pequeno. Nunca replicado de forma fiável.

E há um pormenor que mata o mito: mesmo nesse estudo, os valores hormonais ficaram dentro dos limites normais. E nenhum estudo, nunca, mostrou de forma directa creatina a causar queda de cabelo em humanos. A ISSN reviu a evidência e concluiu que a creatina não aumenta a DHT a um nível clinicamente relevante. Em 2025 saiu finalmente o que faltava: um ensaio aleatorizado, duplamente cego, controlado por placebo, feito de propósito para testar isto. O resultado não apoiou o mito.

Então porque é que pega tão bem? Porque a maioria de quem toma creatina são homens jovens. E a calvície masculina é comum nessa idade, com ou sem creatina. As duas coisas acontecem ao mesmo tempo, e o cérebro humano adora confundir coincidência com causa. Tomaste creatina, viste mais cabelos no lavatório, logo foi a creatina. Não. Ias perder na mesma. A genética é tua, não vem dentro do shaker.

Mito 4: “A creatina incha-te de água e é gordura”

Meia verdade, e a parte verdadeira joga a teu favor. Sim, a creatina puxa água. Mas para dentro da célula muscular, não para debaixo da pele. Chama-se água intracelular. O músculo fica mais cheio, mais volumoso, mais hidratado. Não é gordura. Não é o inchaço mole por baixo da pele. É o contrário: é o músculo a encher.

Aqueles um a dois quilos que aparecem na balança nas primeiras semanas são água dentro do músculo. Estabiliza depois. E até é bom: músculos mais cheios funcionam melhor, dão melhor pump, e seguram os ganhos de força que vêm a seguir.

Mito 5: “A creatina dá cãibras e desidrata”

Já viste de onde vem este, lá em 1997. E é o contrário da verdade. Um estudo de 2003 testou isto especificamente e não encontrou aumento de cãibras em quem tomava creatina. A ISSN confirma: não aumenta a incidência de cãibras, e há indícios de que pode reduzi-las, por melhorar a hidratação da célula. Bebe a tua água do costume e está tudo bem.

Mito 6: “Tens de fazer fase de carga”

Não tens. Podes, mas não tens. A fase de carga, vinte gramas por dia durante cinco ou seis dias, foi a forma que os estudos dos anos 90 usaram para encher os depósitos depressa. Funciona, enche o músculo em menos de uma semana. Mas é nessa fase que aparece a maioria do desconforto de estômago de que as pessoas se queixam.

A alternativa é simples: três a cinco gramas por dia, todos os dias. Os depósitos enchem-se na mesma, só demoram três a quatro semanas em vez de uma. Sem desconforto, sem complicação. Tens uma competição para a semana? Faz carga. És uma pessoa normal que quer treinar bem o resto da vida? Cinco gramas por dia e esquece a carga.

Parte V – O que a creatina faz mesmo (e o que não faz)

Tiremos o exagero da mesa, dos dois lados. A creatina não te transforma noutra pessoa. Não é magia. Não substitui treino, comida e sono. Quem te vende creatina como atalho mente tão descaradamente como quem te diz que ela te estraga os rins.

O que ela faz, com provas em cima da mesa: dá-te mais energia explosiva. Mais aquela última repetição. Mais força sob fadiga. Ao longo de meses, isso traduz-se em mais volume de treino. E mais volume de treino bem feito traduz-se em mais músculo e mais força. Não porque a creatina constrói músculo diretamente, mas porque te deixa treinar mais e melhor. O ganho médio ronda um par de quilos de massa magra ao longo do tempo, quando treinas a sério. Não é milagre. É vantagem real, repetida treino após treino.

A parte nova: o cérebro

Aqui é onde a ciência está a ferver agora. A creatina não vive só no músculo. Vive também no cérebro, que é um dos órgãos que mais energia consome no teu corpo. E a investigação dos últimos anos começou a olhar para isso a sério.

Há indícios de que a creatina ajuda a função cognitiva e a memória sobretudo quando o cérebro está sob stress: privação de sono, fadiga mental, esforço prolongado. Faz sentido pela lógica da energia, é nos momentos de maior exigência que a bateria extra conta mais. Há revisões a estudar o seu papel no envelhecimento e na manutenção da função mental em adultos mais velhos. Saiu até, em 2025, um pequeno estudo piloto a explorar a creatina em doentes de Alzheimer, com resultados preliminares interessantes na cognição.

Sê honesto contigo e desconfia de quem exagera: esta área ainda se está a escrever, os estudos são pequenos e nem todos concordam. Mas a direção é entusiasmante, e mostra uma coisa: a creatina há muito que deixou de ser “coisa de marombas”. É energia celular. E energia celular interessa ao corpo todo.

Para quem faz sentido

É um dos poucos suplementos que faz sentido para quase toda a gente: quem treina força, quem faz desportos explosivos, vegetarianos e vegans (que quase não comem creatina na dieta e por isso têm depósitos mais baixos), mulheres, e adultos mais velhos a lutar para manter músculo e função. Não é um pó de homem grande. É um nutriente de gente que quer mais do seu corpo e da sua cabeça.

Parte VI – Playbook: como escolher e tomar

Chega de teoria. Isto é o que fazes na prática.

Qual comprar. Creatina monohidratada. É a forma mais estudada, a mais barata e a única com montanhas de provas. Ignora as versões “TDI”, “GTI”, “HCL” ou com nomes exóticos que custam o triplo. São marketing a cobrar-te pela palavra “novo”. A monohidratada ganha sempre na relação entre o que pagas e o que recebes.

Procura o selo Creapure. É um selo de pureza alemão. Não é obrigatório, mas dá-te garantia de que estás a comprar creatina e não enchimento barato. Se a embalagem o tiver, melhor.

Quanto e quando. Três a cinco gramas por dia, todos os dias, incluindo os dias sem treino, porque o objetivo é manter o depósito cheio, não “tomar antes do treino”. A melhor hora é aquela em que não te esqueces. Cola o hábito a outro: ao café, à escova de dentes, ao shake.

Preço por dose: a única conta que interessa. Aqui decides com a cabeça, não com o rótulo. Pega no preço da embalagem, divide pelo número de doses de cinco gramas, e compara. Uma embalagem maior e “mais cara” pode sair muito mais barata por dose do que uma “promoção” pequena. Faz a conta. Sempre.

A verdade simples

A creatina foi descoberta num pedaço de carne em 1832. Foi vendida como caldo no século XIX. Foi escondida na Guerra Fria. Foi acusada de batota em Barcelona. Foi julgada pela morte de três rapazes que ela nunca tocou. Foi arrastada por mitos de rins, carecas, esteroides e cãibras durante trinta anos.

E aguentou tudo. Porque a ciência, mais de mil estudos depois, continua a dizer o mesmo: funciona, é segura, é barata. É o suplemento mais bem estudado da história, e um dos poucos que merece mesmo o teu dinheiro.

O que te roubou resultados nunca foi a creatina. Foram as histórias mal contadas sobre ela. E agora já as conheces todas.

Mete cinco gramas. Bebe. Treina.

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Aviso: este conteúdo é informativo e não substitui aconselhamento médico. Se tens doença renal, alguma condição de saúde, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de suplementar.