Whey: qual vale o dinheiro? Concentrada, isolada e o que estás a pagar

Durante séculos foi lixo. O líquido amarelado que sobra quando se faz queijo ia para os porcos, para os campos ou para o rio mais próximo. Hoje vende-se em potes de dois quilos com nomes de explosivo e um culturista no rótulo.

A proteína whey é o suplemento mais vendido do mundo e, provavelmente, o mais mal comprado. Paga-se a mais por versões de que não se precisa, por sabores, por marcas e por promessas que o pó não cumpre.

Vou explicar-te o que ela é, quando vale a pena, como se compara uma com outra em dois minutos e em que casos nem sequer precisas dela.

Parte I - Do rio para o pote

Quando o leite coalha, separa-se em duas partes. A parte sólida é a coalhada, que dá o queijo. A parte líquida é o soro: em inglês, whey. Por cada quilo de queijo sobram vários litros de soro.

Durante quase toda a história, esse soro foi um problema. Bebia-se algum, dava-se aos animais, e o resto deitava-se fora. Quando a indústria dos lacticínios cresceu no século XX, deitar fora milhões de litros de soro passou a ser um problema ambiental a sério, e as leis apertaram.

A solução veio da engenharia: membranas de filtração capazes de separar a proteína do soro da água, da lactose e da gordura. De repente, o resíduo tinha valor. O que era despesa passou a ser o produto mais rentável da fábrica.

Guarda esta história para a próxima vez que alguém te disser que whey é «químico». É a coisa menos química da loja: é o que sobra do queijo, filtrado e seco.

Parte II - Concentrada, isolada, hidrolisada

A diferença entre as três é só uma: quanto filtraram.

Concentrada (WPC). A filtração mais simples. Fica com cerca de 70 a 80% de proteína, e o resto é um pouco de lactose e de gordura. É a mais barata e, para a maioria das pessoas, é a que chega.

Isolada (WPI). Mais um passo de filtração. Sobe para 90% de proteína ou mais, quase sem lactose nem gordura. Custa mais. Justifica-se em dois casos: se a lactose te cai mal, ou se andas a contar calorias com muito rigor.

Hidrolisada. A proteína vem já partida em pedaços mais pequenos, para ser absorvida mais depressa. É a mais cara e a mais amarga. Para quem treina por gosto, a diferença de velocidade não se traduz em nada que se meça ao espelho.

Parte III - O que a ciência diz que ela faz

A melhor fotografia que temos é a análise de 2018 liderada por Robert Morton: 49 ensaios, 1 863 pessoas em treino de força. Quem suplementou com proteína ganhou, em média, mais 300 gramas de massa magra do que quem não suplementou.

Trezentos gramas. Não três quilos. E com dois avisos dos próprios autores: o efeito desaparece quando a pessoa já come cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso por dia, e não fez diferença se a proteína vinha de um batido ou de comida.

Traduzindo: a whey não constrói músculo, apenas te ajuda a comer proteína suficiente. Se já comes, não acrescenta nada. Se não comes, é a forma mais prática de lá chegar.

Parte IV - Como comparar duas em dois minutos

Esquece a frente do pote. Vira-o.

1. Proteína por 100 gramas

É o número que interessa, e está na tabela nutricional. Uma concentrada honesta anda perto dos 75 a 80. Uma isolada, dos 85 a 90, já com o sabor incluído. Se uma «whey» tem 60, o resto é açúcar ou farinha.

2. Preço por quilo de proteína

É a única comparação de preço que faz sentido. A conta é simples:

Um pote de 2 quilos com 78% de proteína tem 1,56 quilos de proteína. Se custa 40 euros, pagas cerca de 25,60 euros por quilo de proteína. Faz esta conta a dois potes e a escolha fica feita.

3. A lista de ingredientes

Deve começar por proteína de soro de leite e ser curta. Desconfia quando encontras aminoácidos soltos lá no meio, como glicina ou taurina. São baratos e contam como «proteína» nas análises, o que permite inflacionar o número do rótulo sem pôr lá mais whey. Uma marca séria mostra o aminograma, a tabela com os aminoácidos todos.

4. O tamanho da dose

Algumas marcas anunciam «30 gramas de proteína por dose» e depois a dose são 45 gramas de pó. Compara sempre por 100 gramas.

Parte V - Os mitos

Parte VI - Quando é que nem precisas dela

Se a cada refeição tens carne, peixe, ovos ou lacticínios, é provável que já estejas no número. Faz a conta antes de comprar: está tudo no artigo sobre proteína, na secção Comer a sério.

A whey faz sentido quando a tua vida não deixa: pequeno-almoço a correr, turnos, dias fora de casa, fases de défice em que cada caloria conta. Para isso é imbatível. Trinta segundos, um copo de água, vinte e tal gramas de proteína.

E na ordem das compras vem depois da creatina, que é o único suplemento com efeito próprio e não apenas comida em pó.

A verdade simples

Whey é comida prática. Não é anabolizante, não é obrigatória e não é toda igual.

Compra a concentrada, a não ser que a lactose te obrigue à isolada. Compara pelo preço por quilo de proteína, nunca pelo preço do pote. Lê os ingredientes. E lembra-te de que o pote mais caro da loja e um bife fazem exactamente o mesmo trabalho.

Fontes

1. Morton, R. W. e colegas (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. e Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53.
3. Devries, M. C. e colegas (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. Journal of Nutrition, 148(11).
4. Smithers, G. W. (2008). Whey and whey proteins: from «gutter-to-gold». International Dairy Journal, 18(7), 695-704.